부적응적 죄책감

물건을 잘못 챙겨서 친구를 기다리게 했던 날이 있었어요. 집에 돌아와서도 마음이 무겁고, 자꾸만 "내가 왜 그랬지~" 하며 혼자 괜히 자책하게 되더라고요. 사실 친구는 별일 아니라며 웃었는데도 말이에요🙂 이런 경험, 우리 모두 한두 번씩은 해본 적 있지 않으세요?

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우리가 흔히 느끼는 '죄책감'이라는 감정은요~ 누군가에게 상처를 줬거나 도덕적인 기준을 어겼다고 생각할 때 생기는데요, 때로는 그게 실제 잘못이 아니더라도 생겨버려요. 이걸 '부적응적 죄책감'이라고 해요

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이런 감정은 꼭 실수 때문이 아니라, 그냥 내 마음이 과하게 반응해서 생기는 경우가 많아요. 마치 작은 돌멩이를 보고도 큰 산처럼 느끼는 것처럼요. 괜히 내가 뭔가를 망쳤다는 느낌이 들고~ 그게 자꾸만 머릿속을 맴도는 거예요

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미국의 심리학자인 레이첼 알리슨 박사에 따르면, 이런 부적응적 죄책감은 '책임의 경계'가 흐려질 때 많이 생긴다고 해요. 다른 사람의 감정까지 내 책임처럼 느껴버리는 거죠

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예를 들어, 누군가 힘들어 보이는데 내가 도와주지 못했을 때~ "내가 무심한가? 너무 냉정한 거 아냐?" 하고 스스로를 비난하게 되는 거예요. 근데 그 사람의 감정 전체를 책임지는 건 사실 불가능하잖아요🙂

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그래서 알리슨 박사는 이렇게 말해요.
"모든 걸 책임지려 하지 말고, 내가 정말 영향 준 부분만 돌아보라"고요.
이건 마치 엉킨 실타래 중에서 내가 잡은 실 한 가닥만 푸는 거랑 비슷해요

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그럼 이 감정에서 벗어나려면 어떻게 해야 할까요?
몇 가지 따뜻한 팁을 알려드릴게요~ㅎㅎ

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첫째, 내 감정을 멈추지 말고 바라보기
죄책감이 올라올 때 "왜 이런 생각이 드는 거지?" 하고 한 발짝 물러서서 바라보는 연습을 해보세요. 꼭 없애야 하는 감정이 아니라~ 그냥 지금 내 안에 있는 감정이라고 받아들이는 거예요

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둘째, 정확히 뭐에 대해 미안한지 적어보기
머릿속에서만 계속 맴도는 감정은 더 커져요. 종이에 써보면 오히려 "어? 내가 잘못한 게 그렇게 크진 않네" 하고 마음이 조금 가벼워질 수 있어요

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셋째, 도움받기와 용서 배우기
괜찮은 심리 상담사나 믿을 수 있는 친구에게 이야기해보는 것도 큰 힘이 돼요. 그리고요~ 스스로를 용서하는 연습도 진짜 중요해요. 남한테는 관대하면서도 나에겐 엄격한 사람이 참 많거든요😢

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넷째, 내가 할 수 있는 만큼만 책임지기
모든 상황을 내가 통제할 수 없다는 걸 인정하는 게 필요해요. 누군가 슬퍼한다고 해서 내가 그걸 다 해결해줘야 하는 건 아니니까요. 그런 마음이 들 땐 이렇게 속으로 말해보세요~
"내가 할 수 있는 만큼 했고, 그걸로 충분해~"

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마지막으로요,
가끔은 우리 마음이 '과거의 나'에게 너무 가혹할 때가 있어요.
근데 그때의 나도 최선을 다했을 수 있어요.
그 마음을 안아주는 것, 그게 바로 치유의 시작이에요🍀

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죄책감은 우리를 성장시키기도 하지만,
필요 이상으로 품고 있으면 마음을 짓눌러요
그럴 땐 이렇게 가볍게 말해줘도 좋아요~

"나, 이제 조금 내려놔도 괜찮아!"ㅎㅎ

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오늘도 나 자신에게 부드럽고 따뜻한 사람이 되기로 해요🙂
그게 진짜 건강한 마음 챙김의 시작이니까요~